Leben auf der ISS: Schlafen, Essen und Training in der Schwerelosigkeit

Wer einmal aus dem Fenster eines Flugzeugs geschaut hat und dabei ins Grübeln geriet, was wohl hinter den Wolken auf die Menschheit wartet, dem eröffnet die Internationale Raumstation ISS eine faszinierende Antwort. Rund 400 Kilometer über der Erde umkreist sie unseren Planeten mit einer Geschwindigkeit von etwa 28.000 Stundenkilometern – und mitten drin: Menschen, die dort schlafen, essen, arbeiten und trainieren. Doch wie sieht der Alltag auf der ISS tatsächlich aus? Was passiert, wenn Schwerkraft plötzlich keine Rolle mehr spielt – nicht beim Kochen, nicht beim Schlafen, nicht beim Sport?

Ein Tag im All: Struktur als Überlebensprinzip

Der Tag auf der ISS beginnt nicht mit einem Wecker auf dem Nachttisch, sondern mit einem akustischen Signal aus dem Bordcomputer – und das um 6:00 Uhr Greenwich-Zeit. Die Besatzung folgt einem streng getakteten Tagesplan, den das Mission Control Center in Houston gemeinsam mit dem Moskauer Kontrollzentrum vorgibt. Freizeitplanung im klassischen Sinne existiert kaum; jede Stunde ist zugewiesen, sei es für Wissenschaftsexperimente, Wartungsarbeiten oder Hygiene.

Diese Struktur ist kein bürokratischer Übereifer, sondern psychologische Notwendigkeit. Studien der NASA zeigen, dass fehlende Tagesstruktur in isolierten, reizarmen Umgebungen zu erhöhter Reizbarkeit, Schlafstörungen und Motivationsverlust führt. Im Schwerelosigkeit Alltag der Astronauten wirkt ein geregelter Tagesrhythmus daher wie ein Anker. Selbst das Wochenende existiert: Samstag und Sonntag stehen für Reinigungsarbeiten, persönliche Zeit und Kommunikation mit Familie und Freunden zur Verfügung – ein bewusstes Zugeständnis an das menschliche Wohlbefinden.

Auch das Zeitgefühl selbst spielt im Orbit eine eigentümliche Rolle. Die ISS erlebt alle 90 Minuten einen Sonnenauf- und -untergang. Das sind bis zu 16 Sonnenaufgänge pro Tag – ein Phänomen, das den circadianen Rhythmus des menschlichen Körpers massiv stören kann. Um dem entgegenzuwirken, nutzt die Crew eine angepasste Beleuchtungssteuerung, die den natürlichen Tageslichtverlauf simuliert und so den Melatoninspiegel reguliert.

Schlafen ohne Boden: Ruhe in der Schwerelosigkeit

Schlafen im All klingt nach einem einfachen Problem – man schließt die Augen und schläft. Die Realität an Bord der ISS ist deutlich komplexer. Da es keine „oben" und „unten" gibt, driftet ein schlafender Astronaut ohne Fixierung frei durch das Modul. Die Lösung sind kleine, wandmontierte Schlafkabinen, sogenannte Crew Quarters, in denen sich die Besatzungsmitglieder in Schlafsäcke schnallen. Diese Kabinen sind kaum größer als eine Telefonzelle, bieten aber entscheidende Vorteile: Schallisolierung, gedimmtes Licht und eine gewisse Privatsphäre inmitten des engen Raumstationsalltags.

Trotz dieser Vorkehrungen klagen viele Astronauten über Einschlafschwierigkeiten. Einer der Hauptgründe ist der erhöhte CO₂-Partialdruck in der Kabinenluft. Ohne die Schwerkraft steigt ausgeatmetes Kohlendioxid nicht auf wie auf der Erde, sondern bildet eine Wolke um den Kopf des Schläfers. Das führt zu Kopfschmerzen und unruhigem Schlaf. Lüftungssysteme sollen dieses Problem abmildern, sind aber zugleich eine Lärmquelle. Lärm ist generell ein unterschätztes Problem auf der ISS: Pumpen, Lüfter und Geräte erzeugen dauerhaft einen Geräuschpegel von etwa 60 bis 70 Dezibel – vergleichbar mit einem belebten Büro.

Laut NASA-Berichten schlafen Astronauten im Durchschnitt etwa sechs Stunden pro Nacht, obwohl acht Stunden eingeplant sind. Die verbleibenden zwei Stunden verschwinden durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, nächtliches Aufwachen oder schlicht das Grübeln über bevorstehende Aufgaben. Schlafmittel werden an Bord eingesetzt, gelten aber als Notlösung, nicht als Dauerlösung.

Essen im Orbit: Mehr als Tuben und Pulver

Das Klischee des Astronauten, der Erbsenpüree aus einer silbernen Tube drückt, ist längst überholt. Die Ernährung auf der ISS hat sich in den letzten Jahrzehnten erheblich weiterentwickelt. Heute stehen der Besatzung über 200 verschiedene Lebensmittel und Getränke zur Verfügung, darunter thermostabilisierte Gerichte, gefriergetrocknete Speisen und frische Lebensmittel, die mit jeder Versorgungsmission geliefert werden.

Frisches Obst und Gemüse gilt als besonderes Highlight an Bord – nicht nur kulinarisch, sondern auch psychologisch. Die Texturen, Aromen und das einfache Ritual des Schälens einer Orange wirken auf Astronauten regelrecht erdend. Dennoch bleibt frische Kost selten: Sie verdirbt schnell, und die Kapazitäten der Versorgungsflüge sind begrenzt. Die Hauptmahlzeiten bestehen meist aus rehydrierbaren Speisen, die durch Zugabe von heißem oder kaltem Wasser verzehrfertig gemacht werden. Feste Nahrung muss zudem vorsichtig gehandhabt werden, da Krümel und lose Partikel in der Schwerelosigkeit frei schweben und Lüftungsfilter oder Geräte beschädigen können.

Besondere Herausforderung: der veränderte Geschmackssinn. In der Schwerelosigkeit verlagern sich Körperflüssigkeiten in den Oberkörper und den Kopf, was zu einem dauerhaften Gefühl ähnlich dem einer Erkältung führt – die Nase ist leicht verstopft, der Geruchssinn gedämpft. Viele Astronauten berichten daher, dass sie im All schärfer gewürzte oder intensiver schmeckende Speisen bevorzugen als auf der Erde. Die NASA berücksichtigt dies bei der Menüplanung. Auch nationale Besonderheiten werden einbezogen: Russische Kosmonauten erhalten etwa Borschtsch in Tuben, während europäische Astronauten auf Gerichte ihrer Heimatküche zurückgreifen können – ein kleines Stück kulturelle Identität im Weltall.

„Das Essen ist eine der wenigen Möglichkeiten, sich an Bord etwas zu gönnen. Eine gute Mahlzeit kann die Stimmung der gesamten Crew heben – das klingt simpel, ist aber im All von echter Bedeutung."

— Matthias Maurer, ESA-Astronaut, nach seiner Mission auf der ISS

Körperliches Training: Kampf gegen den Muskelabbau

Zwei Stunden täglich – das ist die Mindesttrainingszeit, die für jeden Astronauten auf der ISS vorgeschrieben ist. Dieser Aufwand ist medizinisch zwingend notwendig. In der Schwerelosigkeit entfällt die ständige Belastung des Stütz- und Bewegungsapparats, die auf der Erde durch das bloße Aufrechtstehen entsteht. Ohne Gegenmaßnahmen verlieren Astronauten in nur sechs Monaten bis zu 20 Prozent ihrer Muskelmasse und einen signifikanten Anteil ihrer Knochendichte – ein Prozess, der dem Altern um Jahrzehnte entsprechen kann.

Das Trainingsprogramm an Bord umfasst drei Hauptgeräte:

• ARED (Advanced Resistive Exercise Device): Ein Krafttrainingsgerät, das durch Vakuumzylinder Widerstand erzeugt und Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben und Bankdrücken ermöglicht – ohne freie Gewichte, die im Orbit gefährlich wären.
• COLBERT (Combined Operational Load-Bearing External Resistance Treadmill): Ein Laufband, an dem die Astronauten mit Gurten gegen die Lauffläche gezogen werden, um das Gewicht des eigenen Körpers zu simulieren.
• CEVIS (Cycle Ergometer with Vibration Isolation and Stabilization System): Ein stationäres Fahrrad, das aerobe Ausdauer trainiert und dabei Vibrationen vom empfindlichen Instrumentarium der Station fernhält.

Trotz dieses intensiven Trainingsregimes sind Rückkehrende nach Langzeitmissionen in ihrer Bewegungsfähigkeit eingeschränkt. Einfache Tätigkeiten wie das Tragen einer Tasche oder das Laufen auf unebenem Untergrund stellen in den ersten Wochen nach der Rückkehr erhebliche Herausforderungen dar. Die Rehabilitationszeit beträgt häufig mehrere Monate. Für künftige Langzeitmissionen zum Mars – die zwei bis drei Jahre dauern würden – ist die Entwicklung noch effektiverer Trainings- und Gegenmaßnahmen eine der drängendsten Forschungsaufgaben der Raumfahrtmedizin.

Hygiene und Gesundheit: Herausforderungen ohne fließendes Wasser

Duschen existiert auf der ISS nicht. Wasser in größeren Mengen kann in der Schwerelosigkeit nicht kontrolliert werden; es würde sich zu Kugeln formen und frei durch das Modul treiben, was Geräte und Elektronik gefährdet. Stattdessen nutzen Astronauten feuchte Tücher und spezielles Shampoo, das nicht ausgespült werden muss. Für die Zahnpflege wird essbares Zahnpasta verwendet – Ausspucken und Spülen ist schlicht nicht möglich. Zähneputzen mit anschließendem Herunterschlucken der Paste klingt ungewohnt, gehört für Astronauten bald zur Routine.

Die Toilette an Bord ist eine technische Meisterleistung: Ein Unterdrucksystem saugt Ausscheidungen ab und trennt feste von flüssigen Abfällen. Urin wird dabei aufgefangen, gefiltert und aufbereitet – am Ende steht Trinkwasser. Diese Wasserrückgewinnung ist keine Notlösung, sondern ein hocheffizientes System, das auf der ISS bis zu 93 Prozent des Wassers aus verschiedenen Quellen – darunter auch Atemluchtfeuchtigkeit – zurückgewinnt.

Die Gesundheitsversorgung an Bord obliegt dem Crew Medical Officer (CMO), einem Astronauten mit medizinischer Zusatzausbildung. An Bord befinden sich ein vollständig ausgestatteter Medizinschrank, Ultraschallgeräte und grundlegende chirurgische Instrumente. Medizinische Notfälle werden in Echtzeit mit Ärzten am Boden koordiniert. Trotzdem bleibt das Risiko unbeherrschbarer medizinischer Situationen eine ernste Herausforderung für geplante Tiefraumexplorationen.

Freizeit, Kommunikation und mentale Gesundheit

So straff der Tagesplan auch ist – Zeit für persönliche Erholung bleibt. Astronauten lesen, hören Musik, spielen Instrumente (Gitarren und Flöten sind bekannte Beispiele) oder schauen Filme. Die Verbindung zur Erde ist dabei von unschätzbarem Wert: Über spezielle Satellitenleitungen können Besatzungsmitglieder regelmäßig mit ihren Familien sprechen und sogar Videotelefonate führen. Die Signallaufzeit beträgt lediglich rund 0,04 Sekunden – Kommunikation in nahezu Echtzeit ist also möglich.

Einer der beliebtesten Freizeitbeschäftigungen ist die schlichte Beobachtung der Erde aus dem Cupola-Modul, dem runden Panoramafenster der ISS. Astronauten berichten von einem Phänomen, das Psychologen als „Overview Effect" bezeichnen: das überwältigende Gefühl der Verbundenheit mit dem Planeten und der Menschheit, das sich beim Anblick der Erde aus dem All einstellt. Viele beschreiben es als eine der prägendsten Erfahrungen ihres Lebens.

Wie sehr solche Momente das Leben im All bereichern, schildern deutsche Astronauten wie Thomas Reiter und Matthias Maurer in ihren Berichten eindrücklich. Ihre Erfahrungen zeigen, dass die psychische Belastbarkeit ebenso trainiert werden muss wie der Körper. Teamdynamik, Kommunikation und der Umgang mit Einsamkeit sind zentrale Bestandteile der Vorbereitung auf einen Raumflug – und bleiben es während der gesamten Mission.

Wer die ISS nicht nur von innen kennenlernen, sondern selbst am Nachthimmel beobachten möchte, findet in unserem Artikel ISS am Himmel sehen: Überflüge erkennen und vorhersagen alle notwendigen Informationen, um die Station mit bloßem Auge zu verfolgen – ein beeindruckendes Erlebnis, das die Verbindung zur bemannten Raumfahrt auf sehr unmittelbare Weise spürbar macht.

Das Leben auf der ISS ist ein Balanceakt aus wissenschaftlicher Präzision und menschlicher Anpassungsfähigkeit. Es zeigt, wozu Menschen fähig sind, wenn Ingenieurskunst und Willensstärke gemeinsam an einem Ziel arbeiten: dem dauerhaften Aufenthalt des Menschen jenseits der Erdatmosphäre.